碎片杂文
减肥指南
00 分钟
2022-7-20
2024-4-8
type
status
slug
date
summary
tags
category
icon
password
Author
CreatedAt
Dec 17, 2022 10:14 AM
CreatedBy
Name
PublishDate
Summary
Tags
Text
URL
UpdatedAt
Apr 8, 2024 05:44 AM
UpdatedBy
严格按照食谱吃后,前两周瘦 10 斤,其中 8 斤脂肪,速度太快都有点担心。4 周共瘦 15 斤,掉肉速度逐渐变缓。
个人体验,前两周掉的主要是浮肉,平常吃的太多,一直在身体积累。对于超重的人,控制摄入量后,掉肉会非常明显。
使用食谱前,先需要养成正确的减重习惯和心态。
  • 不要让自己饿肚子,每天至少要吃 3 顿正餐。
  • 吃点心或正餐之前和之后都要喝一杯水,进食顺序按蔬菜> 鱼肉蛋> 主食
  • 饭后半小时不要坐下
  • 临睡前至少 1 小时停止用餐,并且要多喝水。
  • 每咬一口食物,都要咀嚼一段时间。从身体真正饱足到大脑产生饱足感需要 15 分钟。吃慢一点,就不容易吃得过多。
  • 每天称体重,然后找出 7 天的平均值。确保体重持续下降就好,不需要规定自己每周必须减掉多少体重。有时候体重可能会增加,尤其是女性在月经期间体内水分潴留,容易水肿,和你的饮食或锻炼习惯没有关系。
  • 每周只减掉 0.5-1 公斤。快速减肥会减掉肌肉,而不是脂肪,而且也很难长期维持体重。
早餐
午餐
晚餐
Day01
谷物牛奶 (燕麦片 40g+ 全脂奶粉 40g+ 蛋白粉 5g+ 黑咖啡 2g);12 粒巴旦木;苹果 200g
什锦饭 (大米 30g+ 小米 30g+ 甜豌豆 15g+ 松子仁 5g+ 酱牛肉碎 30g+ 胡萝卜丁 30g);蔬菜沙拉 (生菜 100g+ 熟鸡蛋 + 油醋汁半汤匙 4g);猕猴桃 120g;无糖酸奶 100g
燕麦米饭 (燕麦粒 20g+ 大米 15g);油煮蘑菇鸡肉菠菜 (菠菜 200g+ 蘑菇 50g+ 鸡腿 40g+ 香油 1 汤匙 8g);豆浆 (黄豆 50g)
Day02
全麦三明治 (生菜 70g+ 鸡蛋 + 全麦吐司 60g+ 香油 2g);12 粒原味开心果;牛奶 250g
双色菜花 (西兰花 100g+ 菜花 100g+ 香油 5g);茄汁虾仁 (虾仁 75g+ 番茄酱 30g+ 油 8g);二米饭 (小米 30g+ 糙米 30g);牛奶咖啡 (低脂奶粉 20g+ 黑咖啡 2g)(先吃一半菜花)
木耳小白菜杂煮 (小白菜 150g+ 北豆腐 60g+ 鸡心 60g+ 黑木耳 6g+ 香油 3g);红豆紫米薏米粥 (紫红糯米 30g+ 薏米 15g+ 赤小豆 30g);蜜橘 100g(加餐)
Day03
红豆紫米薏米粥 (紫红糯米 30g+ 薏米 15g+ 赤小豆 30g);水煮蛋;果仁菠菜 (菠菜 80g+ 花生仁 10g+ 香油 3g);牛奶咖啡 (低脂奶粉 20g+ 黑咖啡 2g)
土豆沙拉 (土豆 200g+ 甜豌豆 30g+ 白芝麻 3g+ 鸡蛋 + 千岛酱 1 汤匙 8g);酱卤鸭肝 60g;无糖酸奶 100g;10 粒小番茄
燕麦小米粥 (燕麦片 30g+ 小米 30g+ 小麦胚芽 10g);蒸虾皮小油菜 (小油菜 180g+ 虾皮 5g+ 全麦粉 30g+ 花椒油 3g);烤鸡腿 80g
Day04
奶香醪糟燕麦 (醪糟 100g+ 燕麦片 30g+ 全脂奶粉 40g);鸡蛋;12 粒巴旦木
紫菜蛋花汤 (海苔 4g+ 熟芝麻 1g+ 鸡蛋);牛奶燕麦 (燕麦片 20g+ 全脂牛奶 250g);酸奶 100g;小叶橘 150g;全麦吐司 30g
火腿木耳煮油菜 (油菜 250g+ 木耳 10g+ 方火腿 60g+ 香油 1 汤匙 8g);蒸红薯 180g;无糖酸奶 (酸奶 100g+ 蛋白粉 5g)(先吃油菜)
Day05
蒸食物套餐 (铁棍山药 80g+ 糯玉米带轴 150g+ 胡萝卜半根 100g);奶香黄豆浆 (黄豆 20g+ 黑芝麻 5g+ 全脂奶粉 20g);鸡蛋羹 (鸡蛋 + 香油 2g);桂圆 150g
冲杂粮糊 (烤红豆粉 15g+ 燕麦粉 20g+ 小米粉 15g+ 全脂奶粉 10g);生菜沙拉 (生菜 150g+ 千岛酱 10g);酸奶 200g;蓝莓 100g;葡萄干 10g
坚果土豆泥 (土豆 250g+ 烤花生碎 12g+ 方火腿 70g);油煮木耳小白菜 (小白菜 200g+ 木耳 6g+ 香油 4g);酸奶 100g
Day06
香蕉燕麦蛋糕 (香蕉 120g+ 燕麦片 30g+ 鸡蛋 + 牛奶 200g);核桃仁拌豌豆苗 (豌豆苗/鸡毛菜 100g+ 核桃仁 15g+ 芝麻油 4g)
鸡腿炖四宝 (鸡腿肉 100g+ 鲜蘑 80g+ 黄花菜 10g+ 甜豌豆 80g+ 木耳 10g);银耳西兰花 (西兰花 200g+ 银耳 8g+ 香油 4g)
炖素三鲜 (冬笋 80g+ 香菇 10g+ 黄豆芽 120g+ 香油半汤匙 4g);清蒸鱼 (蒸鲈鱼 120g+ 花生油 4g);烤红薯 250g(按序食用)
Day07
苹果全麦煎饼 (苹果肉 180g+ 全麦粉 20g+ 葡萄干 3g+ 全脂奶粉 10g+ 油 3g);麦胚红枣豆浆 (烤黄豆 15g+ 烤黑芝麻 8g+ 大枣肉 10g+ 熟小麦胚芽 10g)
生菜鸡蛋沙拉 (生菜 200g+ 鸡蛋*2+ 千岛沙拉酱 8g);麦胚红枣豆浆 (烤黄豆 15g+ 烤黑芝麻 8g+ 大枣肉 10g+ 熟小麦胚芽 10g);酸奶 150g;猕猴桃 120g
甘薯红米饭 (红薯 100g+ 红米 20g+ 白米 20g);牛肉炖菜 (牛肉 100g+ 香菇 8g+ 胡萝卜 40g+ 魔芋粉丝 20g);果仁菠菜 (菠菜 200g+ 花生仁 8g+ 香油 4g)
Day08
全麦面包 70g;牛奶 240g;水煮鸡蛋;桂圆 120g;9 粒巴旦木
油煮木耳小白菜鸡 (小白菜 25g+ 卤水豆腐 100g+ 鸡心 50g+ 黑木耳 2g+ 香油 3g);炖素三鲜 (冬笋 40g+ 香菇 4g+ 黄豆芽 20g+ 香油 2g);蒸红薯 200g;去皮小叶橘 200g
杂粮糊 (烤红豆粉 13g+ 燕麦粉 13g+ 小米粉 13g+ 脱脂奶粉 4g);火腿木耳煮油菜 (油菜 100g+ 木耳 5g+ 方火腿 75g+ 香油 5g);无糖酸奶 130g
Day09
香蕉燕麦蛋糕 (香蕉 120g+ 燕麦片 50g+ 鸡蛋 + 牛奶 240g);15 粒开心果
燕麦小米浓粥 (燕麦片 25g+ 小米 13g+ 小麦胚芽 13g);生菜沙拉 (生菜 200g+ 千岛酱 4g);清蒸鱼 (蒸鲈鱼 80g+ 花生油 4g);豆浆 (黄豆 44g)
二米饭 (小米 38g+ 糙米 15g);蒸虾皮小油菜 (小油菜 200g+ 虾皮 6g+ 全麦粉 10g);茄汁虾仁 (虾仁 80g+ 番茄酱 10g+ 花生油 4g);烤鸡腿肉 45g
Day10
苹果全麦煎饼 (苹果肉 105g+ 全麦粉 50g+ 葡萄干 3g+ 全脂奶粉 30g+ 油 3g);鸡蛋羹 (鸡蛋 + 香油 2g)
蒸土豆 (土豆 200g+ 方火腿 75g+ 花生碎 2g);茄汁虾仁 (虾仁 80g+ 番茄酱 10g+ 花生油 3g);猕猴桃 150g
甘薯红米饭 (红薯 50g+ 红米 25g+ 白米 25g);油煮木耳小白菜鸡 (小白菜 100g+ 卤水豆腐 50g+ 鸡心 50g+ 木耳 4g);豆浆 (黄豆 30g)
Day11
谷物牛奶 (燕麦片 50g+ 全脂奶粉 30g+ 黑咖啡 2g);鸡蛋;10 粒巴旦木;蜜橘 120g
什锦饭 (大米 50g+ 小米 25g+ 甜豌豆 8g+ 松子仁 2g+ 酱牛肉碎 70g+ 胡萝卜丁 20g);银耳西兰花 (西兰花 50g+ 银耳 4g+ 香油 4g)
燕麦米饭 (燕麦粒 25g+ 大米 38g);牛肉炖菜 (牛肉 50g+ 香菇 7g+ 胡萝卜 20g+ 魔芋粉丝 20g);烤鸡腿肉 50g
Day12
奶香醪糟燕麦 (醪糟 69g+ 燕麦片 38g+ 全脂奶粉 30g);果仁菠菜 (菠菜 150g+ 花生仁 3g+ 香油 3g);鸡蛋羹
土豆鸡蛋豌豆沙拉 (土豆 300g+ 甜豌豆 16g+ 白芝麻 3g+ 鸡蛋 + 千岛酱 4g);牛肉炖菜 (牛肉 50g+ 香菇 4g+ 胡萝卜 20g+ 魔芋粉丝 20g+ 香油 2g)
蒸食物套餐 (铁棍山药 100g+ 糯玉米带轴 300g+ 胡萝卜 20g);油煮蘑菇鸡肉菠菜 (菠菜 50g+ 蘑菇 35g+ 鸡腿 50g+ 香油 5g);无糖酸奶 120g
Day13
红豆紫米薏米粥 (紫红糯米 25g+ 薏米 25g+ 红小豆 13g);蔬菜沙拉 (生菜 200g+ 熟鸡蛋 + 油醋汁 5g);牛奶咖啡 (牛奶 240g+ 咖啡 2g)
核桃仁拌豌豆苗 (豌豆苗/鸡毛菜 100g+ 核桃仁 8g+ 香油 3g);烤红薯 200g;酱牛肉 70g;猕猴桃 150g
麦胚红枣豆浆 (烤黄豆 30g+ 烤黑芝麻 16g+ 大枣肉 20g+ 熟小麦胚芽 20g);清蒸鱼 (蒸鲈鱼 80g+ 花生油 2g);果仁菠菜 (菠菜 150g+ 花生仁 2g+ 香油 1g)
Day14
鸡蛋生菜三明治 (生菜 150g+ 鸡蛋 + 全麦吐司 88g+ 香油 5g);牛奶 240g
鸡腿炖四宝 (鸡腿肉 50g+ 鲜蘑 35g+ 黄花菜 4g+ 甜豌豆 8g+ 木耳 4g);燕麦米饭 (燕麦粒 25g+ 大米 25g);葡萄干 25g
双色菜花 (西兰花 50g+ 菜花 40g+ 油醋汁 2g);茄汁虾仁 (虾仁 80g+ 番茄 10g+ 油 2g);二米饭 (小米 38g+ 糙米 25g);紫菜蛋花汤 (海苔 2g+ 鸡蛋*1)
Day15
红豆紫米薏米粥 (紫红糯米 25g+ 薏米 25g+ 赤小豆 13g);核桃仁拌豌豆苗 (豌豆苗/鸡毛菜 75g+ 核桃仁 3g+ 香油 2g);鸡蛋羹 (鸡蛋*1+ 香油 1g);无糖酸奶 240g
油煮木耳小白菜鸡 (小白菜 100g+ 卤水豆腐 100g+ 鸡心 50g+ 木耳 4g+ 油 5g);二米饭 (小米 50g+ 糙米 25g)
甘薯红米饭 (红薯 50g+ 红米 25g+ 大米 25g);牛肉炖菜 (牛肉 50g+ 香菇 4g+ 胡萝卜 20g+ 魔芋粉丝 20g+ 油 5g);烤鸡腿肉 50g
Day16
奶香醪糟燕麦 (醪糟 35g+ 燕麦片 38g+ 全脂奶粉 30g);鸡蛋;蜜橘 120g
蔬菜沙拉 (生菜 200g+ 鸡蛋 + 油醋汁 5g);清蒸鱼 (蒸鲈鱼 80g+ 花生油 5g);蒸土豆 300g
油煮鸡肉蘑菇菠菜 (菠菜菜 100g+ 蘑菇 35g+ 鸡腿肉 75g+ 香油 5g);蒸红薯 250g;豆浆 (黄豆 50g)
Day17
香蕉燕麦蛋糕 (香蕉 80g+ 燕麦片 50g+ 鸡蛋 + 牛奶 240g)
粉蒸土豆鸡肉 (土豆 200g+ 鸡腿肉 50g+ 蒸肉米粉 5g+ 烤花生碎 3g);双色菜花 (西兰花 50g+ 菜花 80g+ 油醋汁 3g);酱牛肉 150g;猕猴桃 35g
麦胚红枣豆浆 (烤黄豆 30g+ 烤黑芝麻 16g+ 大枣肉 20g+ 熟小麦胚芽 20g);火腿木耳煮油菜 (油菜 100g+ 木耳 4g+ 方火腿 75g+ 香油 4g)
Day18
鸡蛋生菜三明治 (生菜 150g+ 鸡蛋 + 全麦吐司 88g+ 香油 3g);奶香黄豆浆 (黄豆 13g+ 黑芝麻 3g+ 全脂奶粉 20g)
杂粮糊 (烤红豆粉 13g+ 燕麦粉 13g+ 小米粉 13g+ 脱脂奶粉 2g);油煮木耳小白菜鸡 (小白菜 150g+ 卤水豆腐 40g+ 鸡心 75g+ 木耳 4g+ 香油 5g);苹果 150g
蒸食物套餐 (铁棍山药 60g+ 糯玉米带轴 200g+ 胡萝卜 100g);鸡腿炖四宝 (鸡腿肉 50g+ 鲜蘑 17g+ 黄花菜 2g+ 甜豌豆 4g+ 黄豆芽 10g);生菜沙拉 (生菜 50g+ 千岛酱 4g);无糖酸奶 130g
Day19
苹果全麦煎饼 (苹果肉 60g+ 全麦粉 50g+ 葡萄干 3g+ 全脂奶粉 20g+ 油 5g);牛奶 240g
土豆鸡蛋豌豆沙拉 (土豆 300g+ 甜豌豆 32g+ 白芝麻 2g+ 鸡蛋 + 千岛酱 4g);茄汁虾仁 (虾仁 80g+ 番茄酱 2g+ 油 10g)
燕麦小米浓粥 (燕麦片 13g+ 小米 38g+ 小麦胚芽 13g);火腿木耳煮油菜 (油菜 100g+ 木耳 4g+ 方火腿 75g);无糖酸奶 130g
Day20
蒸食物套餐 (铁棍山药 60g+ 糯玉米带轴 200g+ 胡萝卜 100g);紫菜蛋花汤 (海苔 2g+ 鸡蛋*1);果仁菠菜 (菠菜 100g+ 花生仁 3g+ 香油 3g)
炖素三鲜 (冬笋 40g+ 香菇 17g+ 黄豆芽 20g+ 香油 3g);牛肉炖菜 (牛肉 50g+ 香菇 4g+ 胡萝卜 10g+ 魔芋粉丝 20g);燕麦米饭 (燕麦粒 25g+ 大米 50g);烤鸡腿肉 50g
什锦饭 (大米 38g+ 小米 25g+ 甜豌豆 8g+ 松子仁 3g+ 酱牛肉碎 70g+ 胡萝卜丁 20g);银耳西兰花 (西兰花 25g+ 银耳 4g+ 香油 2g)
Day21
谷物牛奶 (燕麦片 50g+ 全脂奶粉 30g+ 黑咖啡 2g);鸡蛋;桂圆 120g
油煮鸡肉蘑菇菠菜 (菠菜菜 100g+ 蘑菇 70g+ 鸡腿肉 50g+ 香油 5g);烤红薯 200g;猕猴桃 150g;无糖酸奶 130g
粉蒸土豆鸡肉 (土豆 100g+ 鸡腿肉 50g+ 蒸肉米粉 5g+ 烤花生碎 2g);茄汁虾仁 (虾仁 80g+ 番茄酱 10g+ 油 1g);二米饭 (小米 25g+ 糙米 13g);核桃仁拌豌豆苗 (豌豆苗/鸡毛菜 75g+ 核桃仁 5g+ 香油 2g)
以上食谱整理自范志红老师的《吃出好身材-21 天营养食谱》,侵权删。
食谱注意:
  • 晚餐时补充复合 B 族维生素药片,乳糖敏感者可以将纯牛奶换成低乳糖奶
  • 蒸蛋羹可以用水煮蛋替代;鸡心、鸭肝、方火腿可以用鸡腿肉、酱牛肉替换;什锦饭中的酱牛肉碎换成炒鸡丁;松子仁可以换成熟芝麻或开心果碎;小叶橘可以替换成等量其他甜度低的新鲜水果,如草莓或半个苹果等;桂圆可以换成其他自己爱吃、吃了之后胃肠舒服的应季水果,比如橘子、橙子、猕猴桃等。水果可以午饭前一小时食用。
  • 小米、燕麦提前浸泡半小时到一小时再和大米一起煮口感较好。如果没有杂粮粉,可以直接用这些杂粮煮成饭,每次煮多一点,分成几份冷冻起来,每次蒸热吃一份。
  • 食谱部分可进行微调,如果不会做,可直接按原料食用。
常见水果含糖量一览表  单位: 克/100               低胆固醇食品的胆固醇含量   单位:毫克/100克
名 称
含糖量
名 称
含糖量
名 称
含糖量
食品名称
含 量
食品名称
含 量
食品名称
含 量
食品名称
含 量
西  瓜
4.0
杨  桃
5.3
葡  萄
8.2
海  参
0
羊  乳
34
大 黄 鱼
79
牛  油
89
新疆西瓜
6.1
枇  杷
6.6
李  子
8.8
鸡 蛋 白
0
小 白 虾
54
鸭  肉
80
青  鱼
93
甜  瓜
3.5
樱  桃
7.9
鸭  梨
9.0
海 蜇 头
5
瘦 牛 肉
65
草  鱼
81
桂  鱼
96
椰  子
4.7
柠  檬
7.9
菠  萝
9.3
酸 牛 奶
12
火 腿 肠
70
黄  鳝
78
带  鱼
97
草  莓
5.7
番 石 榴
7.9
蜜  桔
9.4
牛  乳
13
甲  鱼
77
兔  肉
83
鲫  鱼
96
白 兰 瓜
5.2
猕 猴 桃
8.1
橙  子
9.8
海 蜇 皮
16
瘦 猪 肉
77
鲤  鱼
83
胖 头 鱼
97
脱脂奶粉
28
瘦 羊 肉
65
鲑  鱼
86
猪  油
85
尽 量 少 吃                                        高胆固醇食品的胆固醇含量   单位:毫克/100
名 称
含糖量
名 称
含糖量
名 称
含糖量
食品名称
含 量
食品名称
含 量
食品名称
含 量
食品名称
含 量
桃 子
10.7
香 果
11.9
苹 果
13
猪  肺
314
猪  肝
368
鸭  肝
515
虾  皮
738
盖柿子
10.8
柚 子
12.2
无花果
12.6
凤 尾 鱼
330
猪  肾
405
鸭  蛋
634
鸡 蛋 黄
1075
杏 子
11.1
柑 橘
12.8
羊  肝
323
鸡  肝
429
鸭 蛋 黄
634
松花蛋黄
1132
牛  肾
340
蟹  黄
466
鸡  蛋
634
鹌鹑蛋黄
1674
羊  肾
354
咸 鸭 蛋
724
鹅  蛋
704
鹅 蛋 黄
1813
最 好 不 吃
名 称
含糖量
名 称
含糖量
名 称
含糖量
提示 每日至少进餐三次,每餐最好主副食搭配,精粗粮搭配,精粗粮搭配的比例:6:4。提倡多干少稀,少吃油炸食品,在血糖得到控制的情况下可适当吃水果。而且要放在两餐的中间吃,不可饭后即食水果。
鲜荔枝
16
柿 饼
70.3
栗 子
44.8
沙 果
15.1
红 果
22.1
干 枣
72.8
鲜桂圆
16.1
甘 蔗
20.7
葡萄干
36.2
扁柿子
18.6
鲜 枣
23.2
干桂圆
62.8
香 蕉
19.5
荔枝干
56.4

评论
  • Waline